12 Bài Tập Yoga Đơn Giản Ngay Tại Nhà, Giảm Cân Hiệu Quả Không Ngờ

Cuộc sống hiện đại hối hả, nhịp độ nhanh khiến nhiều người không có thời gian chăm sóc bản thân. Lười vận động, ăn nhiều thức ăn nhanh khiến bạn tăng cân không kiểm soát, cơ thể nặng nề. Đừng quá lo lắng, với 12 bài tập yoga đơn giản ngay tại nhà dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, có được chỉ số cân nặng ổn định.

Tư thế con thuyền - Navasana

Ngồi trên mặt sàn, từ từ đưa 2 chân lên nghiêng một góc 45* đồng thời nghiêng người về phía sau, 2 tay chống xuống sàn để giữ cân bằng cho cơ thể. Sau đó, khi đã bắt đầu giữ được cân bằng, đưa 2 tay lên, từ từ duỗi thẳng 2 tay về phía trước sao cho ngang với chiều cao của vai, lòng bàn tay úp vào gối. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, tiếp tục tăng dần cường độ, thời gian lên.

Tư thế Plank - Phalakasana

Chuẩn bị ở tư thế hít đất, tay chống thẳng xuống mặt sàn, giữ thẳng thân mình từ đầu đến chân. Lưu ý không để phần hông bị chùng xuống mà cơ thể phải là một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi từ từ tăng dần lên 2 phút.

Tư thế cây cầu biến thể - Setu Bandha Sarvangasana

Nằm thẳng xuống mặt sàn tập, 2 gối gập lại, gót chân đặt sát vào hông. Sau đó dùng lực từ đẩy thân người lên sao cho cơ thể được giữ thăng bằng trên 2 chân và vai.

2 tay đặt dưới sàn, đan vào nhau. Phần vai giữ sao cho nâng cơ thể được càng cao càng tốt. Từ từ nâng chân phải lên và giữ nguyên, đầu gối chân trái tạo một góc 90* so với mặt sàn. Thực hiện tư thế trong 30 giây, đổi bên và tăng dần thời gian lên.

Tư thế Plank biến thể - Vasisthasana

Chuẩn bị ở tư thế Plank bên - một tư thế yoga cực kỳ hữu hiệu với những muốn giảm cân mới bắt đầu tập. Chống tay trái xuống sàn ngay dưới vai. Duỗi chân phải lên về phía tay phải, ngón tay nắm chặt vào ngón chân, duỗi thẳng chân phải.

Lưu ý là cần giữ thẳng chân, giữ tư thế trong 30 giây và thực hiện cho cả 2 bên.

Tư thế siêu nhân

Nằm sấp xuống mặt sàn, từ từ đưa 2 tay và 2 chân lên đồng thời. Bụng dưới và hông ép chặt xuống sàn. Giữ tư thế càng lâu càng tốt, mắt hướng thẳng về phía trước. Giữ tư thế trong 30 giây, tăng dần thời gian lên. 

Tư thế Plank ngược

Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng về trước, 2 tay đặt dưới 2 vai. Dùng lực cơ bụng và mông để nâng người lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ yên trong 30 giây và tăng dần thời gian lên.

Tư thế nửa mặt trăng

Đứng thẳng người, cơ thể hơi nghiêng về phía bên trái, tay trái chống xuống sàn. Nâng chân phải lên, tạo một góc 90* với chân trái, tay phải giơ thẳng, hướng lên trời. Giữ cố định trong vòng 30 giây và thực hiện cho cả 2 bên.

Tư thế plank bên biến thể

Tư thế chuẩn bị giống như plank bên, tay phải chống thẳng xuống mặt sàn.Từ từ đưa chân trái vòng ra phía trước chân phải, gập gối tạo thành một góc 90*. Tay phải giữ thẳng hướng lên trời, mắt nhìn thẳng theo hướng tay. Giữ nguyên trong vòng 30 giây cho cả 2 bên.

Tư thế góc bên

Nhún người, gối trái gập về phía trước tạo một góc 90*, chân phải duỗi thẳng ra sau, mũi bàn chân hướng về phía trước. hai tay dang rộng sao cho bằng vai. Gập cùi chỏ trái, tựa lên gối trái, tay phải duỗi thẳng qua đầu, tạo thành đường thẳng với chân phải. Duỗi càng nhiều càng tốt. Giữ nguyên tư thế 30 giây, thực hiện cho cả 2 bên.

Tư thế plank nhún thấp

Plank nhún thấp là một biến thể khác của plank và hít đất thấp.Bắt đầu ở tư thế plank thẳng tay, tiếp tục hạ tay xuống cho tới khi nào hai tay song song với cơ thể. Mông nâng hơi cao lên và không để phần hông bị chùng xuống. Giữ tư thế trong vòng 10 giây, sau khi quen thì tăng lên 30 giây, 60 giây.

Tư thế bánh xe

Động tác này thuộc dạng yoga nâng cao, hơi khó thực hiện tuy vậy thì nó sẽ luyện cho cơ thể bản sự dẻo dai, khỏe đẹp như mong muốn. Bắt đầu ở tư thế nằm thẳng trên mặt sàn, hai gối gập lại, gót chân chạm mông. Gập cùi chỏ và đặt 2 lòng bàn tay úp sát xuống hai bên đầu. Dùng lực hai tay và hai chân đẩy người lên nhẹ nhàng. Giữ tư thế trong 30 giây hoặc càng lâu càng tốt.

Tư thế con quạ

Ngồi trên thảm, 2 tay chống xuống sàn, đặt trên 2 đầu gối. Từ từ nâng 2 gối lên, đẩy 2 gối vào nách, dồn trọng lượng về phía trước cho tới khi 2 chân nhấc cao khỏi mặt sàn, cùi chỏ hơi gập và trọng lực dồn vào 2 tay. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây hoặc càng lâu càng tốt. 

12 tư thế trên đây được thực hiện như là một quy trình khép kín nên bạn phải thực hiện từ đầu đến cuối. Mỗi tư thế giữ được trong 30 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Hoàn thành xong 12 bài tập, bạn có thể nghỉ 1 phút rồi tiếp tục thêm. Hãy lưu ý đảm bảo thực hiện động tác với cả 2 bên và tăng dần cường độ tập luyện để giúp cơ thể giảm cân thành công, khỏe đẹp, dẻo dai như ý muốn.