Tất-Tần-Tật-Về-Chế-Độ-Ăn-Giảm-Cân-Keto-Diet

Tất Tần Tật Về Chế Độ Ăn Giảm Cân Keto Diet

Chế độ ăn kiêng keto là cụm từ phổ biến trên các diễn đàn làm đẹp và thể hình. Đây là phương pháp gì? Hiệu quả của nó ra sao? Ưu, nhược điểm của nó là gì? Thực đơn điển hình của chế độ này là như thế nào?

Chúng ta sẽ tìm hiểu tất tần tật về chế độ giảm cân keto ở ngay bài viết dưới này. Hy vọng đây sẽ là những kiến thức bổ ích dành cho bạn.

1. Keto Là Gì?

KETO-LÀ-GÌ

Keto là viết tắt của cụm từ Ketogenic. Đây là một chế độ ăn kiêng, trong đó hạn chế lượng carb nạp vào và gia tăng tiêu thụ protein và lipid. Về cơ bản, keto là dạng của chế độ ăn lowcarb vì có sự hạn chế lượng calo nạp vào, từ đó giúp giảm cân. Tuy nhiên vẫn có một số sự khác biệt cơ bản giữa hai chế độ ăn này:

  • Lowcarb vẫn cho phép nạp carb nên dễ bị thèm ăn còn Keto thì không. Vì vậy, lowcarb dễ lên cân trở lại, còn keto thì kiểm soát cân nặng rất tốt.
  • Lowcarb dễ đói hơn. Keto thì không.
  • Lowcarb giảm cân đến một mức độ nào đó thì rất khó xuống thêm. Còn keto thì có thể giúp bạn giảm cân như ý muốn.

Xem thêm: Đánh Giá Viên Sủi Giảm Cân Keto Slim

2. Các loại Keto

Về cơ bản, Keto được chia làm 4 loại như sau:

  • Chế độ ăn keto tiêu chuẩn: chế độ ăn này được phép nạp rất ít carb, protein ở mức vừa phải, còn chất béo ở mức độ tương đối cao. Để minh họa thì tỷ lệ các chất như sau: 75% chất béo, 20% protein và 5% carbs.
  • Chế độ ăn  keto theo chu kỳ: chế độ ăn này có thể hiểu là chúng ta kiêng tuyệt đối carb trong vòng 5 ngày, sau đó lại nạp carb hàm lượng cao vào 2 ngày tiếp theo, cứ thế lặp lại. Phương pháp này dùng để duy trì hậu giảm cân rất tốt.
  • Chế độ ăn keto mục tiêu: chế độ này thường được sử dụng cho những người luyện tập thể hình. Họ có các giai đoạn cần siết cơ cụ thể.
  • Chế độ ăn keto giàu protein: chế độ này tương tự như chế độ ăn keto tiêu chuẩn nhưng lượng protein chiếm tỷ trọng cao hơn trong khẩu phần ăn. Cụ thể: 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.

Xem thêm: Review Enzylim Chi Tiết Nhất

CÁC-LOẠI-KETO

3. Nguyên Lý Giảm Cân Của Chế Độ Keto

Đối với chế độ ăn bình thường, chúng ta nạp carb là chủ yếu. Khi carb đi vào cơ thể, các loại enzyme sẽ phân giải chúng thành glucose, sau đó chuyển hóa thành năng lượng đưa đi khắp cơ thể để làm nhiên liệu cho mọi hoạt động sống.

Khi lượng glucose dư thừa, chúng sẽ được chuyển hóa sang dạng mỡ và tích tụ ở trong gan dưới dạng glycogen.

Đối với chế độ ăn Keto, thay vì nạp carb, chúng ta nạp vào protein và lipid. Khi cơ thể nhận thấy sự thiếu hụt của glucose, gan bắt buộc phải chuyển hóa glycogen hay mỡ thừa thành axit béo và xeton.

Lúc này, xeton sẽ trở thành năng lượng của cơ thể, giúp mọi hoạt động diễn ra bình thường.

Trái với suy luận thường thấy, chúng ta không hề có cảm giác đói hay mệt mỏi khi theo chế độ Keto. Đó là điều hiển nhiên vì não và cơ thể vẫn được cung cấp năng lượng một cách đầy đủ.

Xem thêm: Đánh Giá Chi Tiết Thức Uống Giảm Cân Cleanse Wonder

 NGUYÊN-LÝ-GIẢM-CÂN-CỦA-CHẾ-ĐỘ-KETO

4. Những Lợi Ích Khác Của Chế Độ Ăn Keto

a. Giảm Cảm Giác Thèm Ăn

Nếu bạn đã từng theo ít nhất một chế độ giảm cân thì có lẽ bạn không xa lạ gì cảm giác vật vã mọi khi thèm ăn một thứ gì đó.

Khác với chế độ ăn kiêng truyền thống vẫn cho người thực hiện nạp vào một lượng carb nhất định, chế độ ăn keto hạn chế tối đa lượng carb nạp vào, thậm chí là cắt hẳn lượng này.

Khi không có sự xuất hiện của glucose trong máu, hormone cortisol gây cảm giác thèm ăn sẽ không được kích hoạt. Từ đó, bạn sẽ không cảm thấy các cơn đói, thậm chí là không thèm ăn suốt cả ngày.

Đây là tiền đề quan trọng giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả. Không thèm ăn, không có lượng thức ăn dư thừa, cơ thể tự động đốt mỡ và giảm cân là điều đương nhiên.

GIẢM-CẢM-GIÁC-THÈM-ĂN

b. Có Tác Dụng Tích Cực Trong Việc Điều Trị Và Ngăn Ngừa Tiểu Đường Tuýp 2

Hiện nay, càng ngày càng có nhiều người mắc tiểu đường tuýp 2. Đây là căn bệnh mà cơ thể không thể tạo ra hoặc phản ứng với insulin, dẫn tới tình trạng đường tích tụ trong máu, dẫn tới các vấn đề nghiêm trọng ở gan, thận, tim.

Một trong những nguyên nhân chủ yếu gây ra tiểu đường tuýp 2 là do thừa cân, béo phì. Tình trạng này xảy ra là do lối sống không lành mạnh, chế độ ăn thừa dinh dưỡng, stress, căng thẳng,...

Khi lượng carb được hạn chế, cơ thể không cần phải hoạt động quá mức để sản sinh ra insulin nữa, lượng đường huyết sẽ được giữ ở mức ổn định. Người bị tiểu đường tuýp 2 sẽ giảm nhu cầu dùng thuốc, từ đó bệnh sẽ có tiến triển tích cực. Lành bệnh là điều không xa.

Xem thêm: Uống Gì Để Giảm Cân Hiệu Quả

c. Tăng Cường Sức Khỏe

Khi thực hiện chế độ ăn keto, chúng ta cần phải kiểm soát loại thực phẩm và lượng thức ăn nạp vào mỗi ngày. Từ đó, hình thành ý thức về một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và một lối sống lành mạnh. Đây là tiền đề cho một cơ thể khỏe mạnh.

Hơn nữa, khi ăn theo chế độ Keto, chúng ta giảm được các nguy các mắc bệnh về tim mạch, huyết áp, da dẻ cũng sẽ mịn màng và trắng sáng hơn nhiều.

d. Tăng Khả Năng Tập Trung, Cải Thiện Hiệu Suất Làm Việc

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một người ăn theo chế độ keto sẽ có khả năng tập trung và làm việc cao hơn mức bình thường. Bởi lẽ lượng ketone trong máu rất ổn định, giúp chúng ta tránh khỏi việc thay đổi lượng đường trong máu, có thể dẫn tới buồn ngủ hoặc thiếu tập trung.

Xem thêm: 15 Thói Quen Giảm Cân Hiệu Quả

TĂNG-KHẢ-NĂNG-TẬP-TRUNG-CẢI-THIỆN-HIỆU-SUẤT-LÀM-VIỆC

e. Cải Thiện Khả Năng Sinh Lý

Đây có lẽ là lý do mà các anh em nên cân nhắc thực hiện chế độ ăn theo Keto. Rối loạn cương dương là tình trạng dễ gặp phải ở nam giới.

Nguyên nhân chính là do lượng máu không được cung cấp đầy đủ và kịp thời, khiến dương vật không thể cương cứng hoặc cương cứng không đủ lâu.

Để khắc phục tình trạng này, chúng ta cần khơi thông dòng máu, có nghĩa là dọn dẹp các mảng bám trên thành mạch. Chế độ ăn keto làm rất tốt điều này vì nó có khả năng giảm lượng cholesterol, hạ mỡ máu hiệu quả.

f. Điều Trị Và Ngăn Ngừa Các Bệnh Về Đường Tiêu Hóa

Khi lượng thức ăn được nạp vào cơ thể quá mức cần thiết, hệ tiêu hóa cần phải hoạt động quá tải để xử lý hết chỗ thức ăn đó. Do vậy, các căn bệnh về đường tiêu hóa như đau dạ dày, trào ngược dạ dày, viêm loét tá tràng,... là không thể tránh khỏi.

Một khi lượng thức ăn được cung cấp ở mức vừa đủ, hệ tiêu hóa không phải làm việc quá sức nữa, dạ dày cũng được nghỉ ngơi.

g. Đem Lại Hy Vọng Cho Nhiều Chị Em Phụ Nữ

Buồng trứng đa nang là căn bệnh khiến nhiều chị em khó có con. Rất nhiều chị em theo chế độ Keto đã khỏi hẳn căn bệnh này, có kinh nguyệt trở lại và đều đặn hơn trước, từ đó tăng khả năng thụ thai, giúp đem lại niềm vui cho rất nhiều cặp vợ chồng.

5. Nên Ăn Gì Khi Theo Chế Độ Giảm Cân Keto?

Nếu bạn đang bối rối vì không biết nên ăn gì khi theo chế độ giảm cân thì đây là những gợi ý hữu ích dành cho bạn. Có một điều bạn nên nhớ là ưu tiên nạp protein và lipid, tuyệt đối tránh xa carb.

a. Đồ Ăn

Thịt: 

Là nguồn cung cấp protein chủ yếu. Bạn sẽ có rất nhiều lựa chọn ở hạng mục này. Điển hình như thịt lợn, bò.

Bạn nên tự mình chế biến, sẽ tránh được các trường hợp có chứa carb ngầm, gây ảnh hưởng tới quá trình giảm cân.

Cá:

Có chứa lượng omega 3 rất tốt cho tim mạch. Bạn có thể tham khảo các loại như cá hồi, cá thu,...

Trứng: 

Đừng tin vào những câu nói đại loại như ăn trứng không tốt cho sức khỏe hay không được ăn quá 7 quả trứng một tuần. Chúng hoàn toàn sai sự thật.

Khoa học đã chứng minh: trứng là thực phẩm giảm cân vô cùng tốt. Vì vậy, hãy ăn trứng khi bạn thích, chiên, xào, luộc, rán là tùy bạn.

Rau: ​

Có chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón hiệu quả. Có rất nhiều lựa chọn cho bạn ở đây: cải bắp, súp lơ, cà rốt,...

Các loại thực phẩm lên men như kim chi, dưa chua cũng rất tốt vì chúng có chứa các loại men vi sinh giúp tăng khả năng hấp thu.

Các loại hạt: 

Trong chế độ ăn chay, các loại hạt là loại thực phẩm thay thế giúp cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Có thể kể đến đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, óc chó, macadamia,...

Các loại hoa quả: 

Bạn chỉ được ăn các loại hoa quả nhạt như dưa chuột, bưởi chua, của đậu,...

Nhưng cũng phải khống chế lượng nạp vào mỗi ngày vì bản chất chúng cũng có chứa một lượng carb nhất định rồi.

Sữa và chế phẩm từ sữa: 

Sữa có chứa nhiều chất béo, rất tốt cho giảm cân theo chế độ keto.

Tuy nhiên, bạn chỉ được dùng các loại sữa không đường thôi nhé. Ngoài ra, bơ, whipping cream, mayonnaise, phô mai, bơ lạc cũng có thể dùng được.

Hải sản các loại: ​

Như cua, ngao, sò, mực cũng được khuyên dùng. Chúng rất giàu đạm và khoáng chất.

Các loại dầu: ​

Như dầu oliu, dầu hạt nho, dầu vừng,... có chứa chủ yếu là lipid nên bạn có thể dùng thoải mái, không hạn chế.

NÊN-ĂN-GÌ-KHI-THEO-CHẾ-ĐỘ-GIẢM-CÂN-KETO

B. Đồ Uống

Nước:

Chiếm 70% trọng lượng cơ thể và là yếu tố cần thiết cho mọi hoạt động sống của chúng ta. Bạn nên bổ sung nước lọc đầy đủ mỗi ngày.

Cà phê: 

Có thể dùng được nhưng tuyệt đối không được thêm đường.

Trà: 

Các loại trà đều có thể dùng được khi theo chế độ ăn giảm cân keto. Nhưng vẫn phải tuân thủ nguyên tắc không đường trong mọi trường hợp.

6. Các Loại Thực Phẩm Nên Tránh Khi Theo Chế Độ Giảm Cân Keto

Nếu không muốn công sức của mình đổ sông đổ biển hết, bạn nên tuyệt đối tránh xa các loại thực phẩm dưới đây:

  • Tinh bột: bao gồm cơm, bún, phở, miến, bánh mì, các loại củ như khoai lang, khoai tây, khoai môn, khoai mì,...
  • Đường: có trong đồ ngọt, đồ uống có ga, hoa quả ngọt như dưa hấu, xoài,...
  • Các loại đậu: như đậu đỏ, đậu đen, đậu trắng vì chúng có chứa hàm lượng carb rất cao.
  • Bia: được làm từ yến mạch lên men mà yến mạch thì chứa carb vì vậy cũng phải loại bỏ tuyệt đối.
  • Bơ thực vật: có những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, nên loại bỏ ra khỏi chế độ ăn của bạn.
 CÁC-LOẠI-THỰC-PHẨM-NÊN-TRÁNH-KHI-THEO-CHẾ-ĐỘ-GIẢM-CÂN-KETO

7. Ai Nên Ăn Theo Chế Độ Giảm Cân Keto?

Keto có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Do đó, nó phù hợp với rất nhiều nhu cầu khác nhau:

  • Người bị thừa cân, béo phì.
  • Người muốn duy trì vóc dáng.
  • Người muốn phòng tránh các căn bệnh mãn tính.
  • Người đang trong quá trình điều trị tiểu đường tuýp 2, mỡ máu, huyết áp cao, buồng  trứng đa nang,...
  • Người muốn phòng ung thư.
  • Phụ nữ sau sinh.
 AI-NÊN-CÂN-NHẮC-KHI-THEO-CHẾ-ĐỘ-GIẢM-CÂN-KETO

8. Ai Nên Cân Nhắc Khi Theo Chế Độ Giảm Cân Keto

Không thể phủ nhận những loại ích mà Keto đem lại, tuy nhiên để đảm bảo sức khỏe, các trường hợp dưới đây nên cân nhắc khi theo chế độ này:

  • Trẻ em: vì lượng insulin thấp có thể chậm lớn, giảm chiều cao.
  • Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú: dinh dưỡng của người mẹ vô cùng quan trọng trong giai đoạn này. Nếu không được cung cấp đủ lượng dưỡng chất và vitamin cần thiết, trẻ có thể bị suy dinh dưỡng, còi xương.
  • Người đang dùng thuốc điều trị.

9. Thực Đơn Mẫu

Dưới đây là một thực đơn điển hình mà bạn có thể tham khảo khi theo chế độ giảm cân Keto:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng, 1 quả dưa chuột, 1 chén cốt dừa.
  • Bữa trưa: 5 miếng thịt gà, 1 bát rau.
  • Bữa tối: 1 bát hến xào, 1 bát rau.

10. Những Câu Hỏi Thường Gặp

a. Làm Thế Nào Để Biết Mình Đã Vào Trạng Thái Ketosis Hay Chưa?

  • Bạn có thể nhận biết trạng thái này thông qua việc nước tiểu có mùi trái cây. Nếu muốn biết chắc chắn hơn nữa thì bạn có thể mua que thử Keto ở ngoài hiệu thuốc về thử.

b. Tôi Nghe Người Khác Nói Ăn Theo Chế Độ Keto Dễ Bị Mệt Mỏi, Có Đúng Vậy Không?

  • Điều này hoàn toàn không có căn cứ bởi vì trong quá trình giảm cân, cơ thể sẽ lấy lượng mỡ dư thừa, chuyển hóa thành xeton, giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho mọi hoạt động sống.

c. Keto Có Gây Nên Tình Trạng Mất Cơ Không?

  • Mặc dù cơ thể không được cung cấp lượng carb cần thiết nhưng nó sẽ tự động đốt mỡ, không ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn.

d. Làm Thế Nào Để Khắc Phục Việc Hơi Thở Có Mùi Khi Theo Chế Độ Này?

  • Bạn có thể nhai kẹo cao su, dùng nước súc miệng hoặc đánh răng thường xuyên để khắc phục tình trạng này.

e. Tôi Có Thể Giảm Được Bao Nhiêu Kg Nặng Nếu Theo Chế Độ Keto?

  • Trong những ngày đầu, cân nặng bạn sẽ giảm từ 1-2kg. Đây là trọng lượng nước giảm do không còn carb để giữ nước nữa. Những ngày tiếp theo, tùy theo cơ địa mà bạn có thể giảm cân nhanh hay chậm. Chỉ cần kiên trì, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.

 

Leave a Reply