Thử-Thách-7-Ngày-Giảm-Cân-Tại-Nhà-Cùng-Bài-Tập-HIIT-Hiệu-Quả

Thử Thách 7 Ngày Giảm Cân Tại Nhà Cùng Bài Tập HIIT Hiệu Quả

Giảm 2-3 kg chỉ trong vòng 7 ngày thôi ư? Khó tin thật đấy nhưng bạn hoàn toàn có thể làm được chỉ với 20 phút mỗi ngày. Cùng lên kế hoạch cho các bài luyện tập HIIT tại nhà được các huấn luyện viên gym yêu thích nhất để có vóc dáng hoàn hảo và cơ thể khỏe mạnh mùa hè này. 


HIIT và Cardio:  phương pháp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất ngay tại nhà

HIIT là phương pháp được rất nhiều huấn luyện viên gym chuyên nghiệp ưa thích bởi vì trong các bài tập cardio, HIIT được xem như là cách giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả nhất. Nó đề cao nguyên tắc : Tăng nhịp tim đến mức độ và thời gian nhất định, “luyện tập” cho tim mạch, hệ tuần hoàn máu của cơ thể để khỏe hơn, dẻo dai hơn và săn chắc hơn. Không có một công thức cụ thể nào cho các bài tập HIIT. Đó có thể là sự kết hợp việc tập động tác khác nhau trong thời gian ngắn nhưng ở cường độ cao và thường được chia thành 3 giai đoạn chính: Khởi động làm nóng cơ thể – tăng tốc vận động – chậm dần và nghỉ. 

20 phút là thời gian trung bình cho một bài tập HIIT nhưng cũng đã đủ để có thể đốt cháy calo tương đương với 40-60 phút chạy bộ liên tục. Quan trọng hơn cả, khả năng đốt calo của bài tập HIIT vẫn còn kéo dài ngay cả sau khi kết thúc tập luyện. Hay có thể hiểu rằng, bạn có thể đốt calo cả ngày chỉ với 20 phút tập HIIT. Chính vì vậy mà nó cực ký phù hợp với những người bận rộn, cần giảm cân nhanh cho những dịp quan trọng hoặc  để đi chơi, đi du lịch….

Nhiều chuyên gia và các huấn luyện viên thể hình cho rằng các phương pháp cardio nói chung hay HIIT nói riêng là phương pháp tập luyện “lành mạnh” bởi bên cạnh giảm mỡ, giảm cân các bài tập này còn có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch của người luyện tập.

hiit


Người mới bắt đầu nên tập HIIT như thế nào trong 7 ngày?

Tùy theo sức bền, sức khỏe của từng người sẽ có nhiều kế hoạch tập HIIT khác nhau được đề ra. Với những người mới bắt đầu nên thực hiện những bài tập HIIT cơ bản nhất trong 7 ngày. Sau khi đã quen với những bài tập cường độ nhanh, mức độ nặng trong thời gian ngắn thì bạn có thể lên kế hoạch cho những bài tập HIIT phức tạp, nhiều động tác nặng và kéo dài hơn. 

Ngày 1: Jumping Jack

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, đặt 2 tay sát bên hông

Thực hiện: Bật nhảy đồng thời đưa chân sang hai bên, hai tay đưa lên cao vòng qua đầu, đập vào nhau. 

Xem thêm: TOP 7 Thuốc Giảm Cân Hiệu Quả Nhất Hiện Nay

Jumping-Jack

Ngày 2:  Squat

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, hai chân đưa ra rộng bằng vai

Thực hiện: Từ từ ngồi xuống sao cho đầu gối ở tư thế vuông góc với mặt sàn, mông đẩy ra phía sau

Lưu ý: - Hóp bụng, ngực ưỡn về phía trước. 

  • Vai, lưng, mông tạo thành đường chéo

  • Đầu gối và bàn chân hướng ra bên ngoài

  • Ngồi xuống càng sâu càng tốt, hai chân mở rộng

Tập Squat đúng tư thế để phát huy hiệu quả tốt nhất và tránh những chấn thương không đáng có.

Ngày 3: Chạy nâng cao đùi, động tác leo núi

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân khép vào, đặt tay ở hai bên hông

Thực hiện: Chạy nâng cao đùi, chân hướng về phía trước, nhón chân để trọng tâm rơi vào nửa trên của bàn chân. Hai tay đánh đều theo nhịp chạy của chân.

Động tác leo núi - Mountain limber

Tư thế chuẩn bị: Chuẩn bị ở tư thế giống như Plank nhưng tay chống thẳng xuống sàn thay vì để vuông góc

Thực hiện: Lần lượt co từng chân lên phía trước, chạm vào khuỷu tay một cách dứt khoát, thực hiện liên tục.

 Chạy-nâng-cao-đùi-động-tác-leo-núi

Ngày 4: Plank

Tư thế chuẩn bị: Để cơ thể ở tư thế nằm sấp xuống, 2 tay chống xuống sàn, tạo thành một góc 90*. Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau. Đầu thẳng, nhìn về phía trước

Thực hiện: Nhón mũi bàn chân lên, lúc này cơ thể được nâng lên.

 Lưu ý : - Tư thế chuẩn là vai, lưng và chân là một đường thẳng.

Cần thực hiện đúng để tránh chấn thương vùng lưng và siết cơ bụng, mông, đùi hiệu quả hơn. 

Xem thêm: Review Keto Slim - Viên Sủi Giảm Cân Hiệu Quả

Ngày 5: Side Kick: Đá chân sang 2 bên

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, 2 chân khép, tay nắm để ra phía trước ngực

Thực hiện: Co chân về phía sau, rồi đá thẳng chân lên cao về phía trước. Thực hiện lần lượt 2 bên. 

 Side-Kick

Ngày 6: Thực hiện giống như ngày 3

Ngày 7: Burpee

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, đặt 2 tay sát bên hông, chân rộng bằng vai

Thực hiện:- Nhón mũi chân rồi ngồi xuống sao cho tay chạm sàn 

  • Duỗi thẳng chân về phía sau như động tác plank nhưng tay chống thẳng xuống sàn

  • Đứng dậy, thẳng người, đưa hai tay lên trời, mắt hướng theo tay. 

Không mất quá nhiều thời gian nhưng những bài tập HIIT yêu cầu sự dẻo dai, bền bỉ và kiên trì để có thể thực hiện. Muốn giảm cân nhanh, hiệu quả mà quá bận rộn, không có nhiều thời gian, hãy lên kế hoạch bài tập HIIT 7 ngày để thấy giảm cân không hề khó như chúng ta vẫn thường nghĩ. Đứng dậy và bắt đầu bài tập ngay hôm nay cho cơ thể khỏe mạnh, dáng chuẩn. 

Leave a Reply